仕事や生活を爆上げするナイトルーティン

夜の過ごし方が、翌日のパフォーマンスや気分に大きな影響を与えることは、多くの人が知っているでしょう。でも、どうすれば本当に「爆上げ」できるのか？この記事では、少し意外で効果的なナイトルーティンを紹介します。これらを取り入れれば、翌朝の自分がまるで違って感じるはずです。

 1. 寝る前の「音」で脳を休める

静寂が眠りに良いと言われますが、「ホワイトノイズ」や「ピンクノイズ」を活用するのもおすすめです。これらの音は、環境音や雑音をかき消し、脳をリラックス状態に導きます。特に「ピンクノイズ」は、深い眠りに導く効果があり、睡眠の質を向上させることが研究でも示されています。夜、スマホやPCから軽く音を流しておくだけで、眠りに入るまでの時間が短くなるかもしれません。

 YouTubeやアプリで簡単に試せるので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

 2. レモンバームの香りでストレス軽減

ストレスを和らげ、リラックス効果の高い「レモンバーム」を香りとして取り入れてみましょう。レモンバームの香りは抗不安作用があり、精神的な疲れや緊張をほぐします。寝室にディフューザーで香りを拡散させると、自然と心が落ち着き、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

枕元にアロマディフューザーを置いて、寝る前に5分間、深呼吸をして香りを楽しむだけでも、心地よいリラックスを感じられます。

 3. 「ビジュアライゼーション」で理想の朝をイメージする

「ビジュアライゼーション」は、翌日の成功を頭の中でリアルに描く方法です。これを寝る前に行うことで、無意識のうちに脳が成功に向けて準備をし、翌日の行動がよりスムーズに進むようになります。プレゼンや重要な会議が控えているときには、前日にその成功を具体的にイメージしてみてください。自己効力感が高まり、実際に自信を持って行動できるようになります。

 ポジティブな場面をできるだけリアルに想像することで、成功の確率が高まると言われています。

4.ラバノール含有チョコレートで質の高い睡眠をサポート

ダークチョコレート（70%以上のカカオ含有）に含まれる「フラバノール」は、脳の血流を改善し、質の高い睡眠を促進する成分です。寝る前に少量のダークチョコレートを楽しむことで、心も体もリラックスでき、快適な睡眠に繋がります。ただし、食べ過ぎは逆効果なので、ほんのひとかけらで十分です。

チョコレートには、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」を増やす効果もあります。

5. ナイトジャーナリング」で心の整理をする

寝る前に、その日あったことを短いメモ形式で振り返る「ナイトジャーナリング」は、心を整理し、リラックスした状態で眠りにつくのに効果的です。感謝していることや、次の日の目標を書き出すことで、前向きな気持ちで眠ることができます。私自身、ストレスが溜まっているときにこれを取り入れた結果、気分が軽くなり、よく眠れるようになりました。

「今日は新しいスキルを学んだ」「友人との会話が楽しかった」など、小さなことでも感謝できるポイントを書き出すことで、心が落ち着きます。

6. 「90分サイクル睡眠法」で自然な目覚めを

睡眠は約90分のサイクルで深い眠りと浅い眠りを繰り返します。このサイクルを意識して、寝る時間と起きる時間を計算する「90分サイクル睡眠法」を実践すると、スムーズに目が覚めやすくなります。例えば、夜11時に寝るなら、翌朝7時半に起きるのが理想です。そうすることで、眠りの浅いタイミングで自然に目が覚め、寝起きがスッキリと感じられます。

 寝る時間から90分刻みで起きる時間を設定するだけなので、計画的な睡眠を取りたい方におすすめです。

7. 足元を暖めて深い眠りを誘う

足元が冷えていると、眠りの質が下がることが研究で示されています。特に冬場や冷え性の方には、寝る前に軽く足湯をしたり、寝るときに厚手の靴下を履くことをおすすめします。足元を暖めることで、体全体がリラックスし、眠りに入りやすくなります。

足専用のカイロや湯たんぽを使うのも効果的です。

まとめ

これらのナイトルーティンは、一般的な「リラックスする」だけの方法とは一味違い、翌日のパフォーマンスに直結するような効果を期待できます。自分に合った習慣を見つけて、少しずつ取り入れていくことで、生活全体の質が向上するでしょう。夜の時間を賢く使って、明日の自分をさらにパワーアップさせてみてください！